Во время упражнений нужно соблюдать правила дыхания –
дышать только через нос, перед началом упражнения выдохнуть, а затем на
вдохе приступить к выполнении. Во время упражнения не надо делать
глубоких вдохов и выдохов – дыхание минимальное, граничащее с
задержкой. Если во время упражнения возникает боль или дискомфорт,
упражнение стоит прекратить.
Употреблять пищу нужно за 2 часа до занятий и спустя 3 часа после.
Употреблять пищу нужно за 2 часа до занятий и спустя 3 часа после.
Разминка
- Встань прямо, ноги на ширине плеч. Потяни руки вверх и плавно опусти их вниз, при этом сгибая немного колени и заводя руки дальше за спину . Поднимись вверх. Повтори 10 раз.
- Встань прямо, немного согни ноги в коленях, сожми таз. Разведи руки в стороны, заведи ладони вверх и попытайся соединить лопатки, оставайся в таком положении в течение 60 секунд. Потом плавно выходи из позы, вытягивая руки вперед и округляя спину. Увеличивай время по мере практики.
- Встань прямо, ноги немного согни в коленях, сожми таз. Положи ладонь правой руки на живот, а левую руку вытяни вверх. На выдохе плавно наклони руку с туловищем в правую сторону. Оставайся в таком положении от 60 секунд. Потом плавно выходи из позы. Повтори на левую сторону.
- Встань прямо, ноги на уровне плеч. Сделай глубокий наклон вперед и постарайся обхватить руками лодыжки. Оставайся в таком положении от 60 секунд.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, сожми таз. Ладони положи на талию. Делаем наклоны головы – по 5 раз в каждую сторону, по 5 раз вверх вниз, по 5 раз круговые движения в каждую сторону. Делай упражнения медленно, без резких движений.
Упражнения на пресс
- Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Захвати ладонями внутреннюю поверхность бедер и подтяни руками корпус к ногам. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Вытяни руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд.
- Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Вытяни правую ногу вверх и захвати ладонями голень или если не получается то бедро. Подтяни руками корпус к ноге. Ногу выпрями, чтобы она была на уровне 90 градусов. Подбородок прижми к груди, спина округлена, руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, выпрями левую ногу и удерживай ее на весу над полом. Повтори с левой ногой.
- Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Выпрями обе ноги вверх на уровень 90 градусов. Подтяни руками туловище вверх. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Руки вытяни параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, немного опусти ноги под углом 45 градусов.
Упражнение для спины
- Ляг на живот. Вытяни левую руку вперед, правую положи под голову. Подними левую руку и правую ногу вверх. Удерживай их на весу в течение 60 секунд. Повтори для правой руки и левой ноги.
- Ляг на живот. Руки положи под голову. Соедини носки ног и подними их вверх. Удерживай на весу в течение 60 секунд.
- Ляг на живот. Ноги разверни в стороны. Подними торс как можно выше, ладони рук удерживай на уровне плеч. Оставайся в этом положении в течение 60 секунд.
- Встань на четвереньки. Руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Выполняй прогибы. На вдохе округляй спину, на выдохе прогибай. Повтори 10 раз.
Упражнения для ног и ягодиц
- Возьми стул, чтобы можно было опереться. Встань высоко на носочки, пятки соединены вместе, носки врозь, спина прямая. Приседай на 3 уровня. На первом уровне согни немного колени и сожми таз, расслабь таз, присядь еще немного ниже, сожми таз, расслабь таз, присядь как можно ниже, разводя колени в стороны, сожми таз, расслабь таз. Так же поднимись на три уровня. Повтори 10 раз. Если твоя физическая форма позволяет, можешь приседать без стула.
- Снова встань на носочки, так же как и в предыдущем упражнении. Делай глубокие приседания, разводя колени в стороны. До конца колени не выпрямляй. Повтори упражнение 10 раз. Чтобы удерживать равновесие без стула, соедини руки и выпрями перед собой.
Упражнения для задней поверхности бедра и на приводящие мышцы бедра
- Сядь на левое бедро, так чтобы голень находилась параллельно коврику. Правая нога согнута в колене, отведена назад как можно дальше. Обопрись рукой на голень левой ноги, или если не получается, обопрись левой рукой о пол и оторви от пола рабочую правую ногу. Удерживая ее на весу, слегка толкай назад. Удерживай ее в этом положении в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
- Сядь на левое бедро также как в предыдущем примере. Праву ногу выпрями в сторону, параллельно коврику. Упрись руками либо в голень, либо в пол и оторви правую ногу от пола, удерживай на весу в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
- Сядь на колени. Подними руки вверх и скрести. Немного подними ягодицы над пятками и выполни вращение бедрами 10 раз в одну сторону, опустись, потом приподнимись и сделай 10 раз в другую сторону. Спина остается всегда прямой, работает только нижняя часть тела.
- Ляг на пол. Выпрями правую руку над головой, левую ногу закинь за правую, согнув в колене. Левую руку положи перед собой. Левая рука и нога будут служить опорой. Правая нога остается прямой. Приподними ее над уровнем пола и удерживай на весу в течение 60 секунд. Внутренняя часть стопы тянется вверх. Повтори с левой ногой.
Релаксация
- Сядь на пол, выпрямив перед собой ноги. Потянись руками к ногам. Обхвати руками голень и расслабься. Оставайся в таком положении 60 секунд.
- Сядь на пол, разведи ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Оставайся в таком положении 60 секунд.
- Сядь на пол разведи ноги в сторону. Обхвати руками правую голень, оставайся в таком положении 30 секунд. Потом повтори упражнение с левой ногой.
- Ляг на живот. Захвати руками голени и поднимись вверх. Останься в положении 30 секунд.
- Ляг на живот. Ног согни в коленях. Свободные махи ногами.
