Пятница, 27.04.2018, 00:48






Волосы и уход за ними [16]
Уход за кожей [2]
Уход за кожей лица [10]
Косметика и макияж [30]
Косметология [0]
Уход за руками [8]
Уход за ногами [4]
Диеты [21]
Фитнес [6]
Мода, стиль [2]
Психология [12]
Любовь [0]
Секреты [3]
Поиск
Рейтинг@Mail.ru
Rambler's Top100 Рейтинг сайтов YandeG
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Главная » Статьи » Женский Мир » Фитнес

Калланетика. Комплексные упражнения
Продолжение статьи с описанием основных принципов калланетики.  
Во время упражнений нужно соблюдать правила дыхания – дышать только через нос, перед началом упражнения выдохнуть, а затем на вдохе приступить к выполнении. Во время упражнения не надо делать глубоких вдохов и выдохов – дыхание минимальное, граничащее с задержкой. Если во время упражнения возникает боль или дискомфорт, упражнение стоит прекратить.

Употреблять пищу нужно за 2 часа до занятий и спустя 3 часа после. калланетика, упражнения калланетика, упражнения для формирования фигуры калланетика калланетик

Разминка

  1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Потяни руки вверх и плавно опусти их вниз, при этом сгибая немного колени и заводя руки дальше за спину . Поднимись вверх. Повтори 10 раз.
  2. Встань прямо, немного согни ноги в коленях, сожми таз. Разведи руки в стороны, заведи ладони вверх и попытайся соединить лопатки, оставайся в таком положении в течение 60 секунд. Потом плавно выходи из позы, вытягивая руки вперед и округляя спину. Увеличивай время по мере практики.
  3. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, сожми таз. Положи ладонь правой руки на живот, а левую руку вытяни вверх. На выдохе плавно наклони руку с туловищем в правую сторону. Оставайся в таком положении от 60 секунд. Потом плавно выходи из позы. Повтори на левую сторону.
  4. Встань прямо, ноги на уровне плеч. Сделай глубокий наклон вперед и постарайся обхватить руками лодыжки. Оставайся в таком положении от 60 секунд.
  5. Встань прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, сожми таз. Ладони положи на талию. Делаем наклоны головы – по 5 раз в каждую сторону, по 5 раз вверх вниз, по 5 раз круговые движения в каждую сторону. Делай упражнения медленно, без резких движений.

Упражнения на пресс

  1. Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Захвати ладонями внутреннюю поверхность бедер и подтяни руками корпус к ногам. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Вытяни руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд.
  2. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Вытяни правую ногу вверх и захвати ладонями голень или если не получается то бедро. Подтяни руками корпус к ноге. Ногу выпрями, чтобы она была на уровне 90 градусов. Подбородок прижми к груди, спина округлена, руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, выпрями левую ногу и удерживай ее на весу над полом. Повтори с левой ногой.
  3. Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Выпрями обе ноги вверх на уровень 90 градусов. Подтяни руками туловище вверх. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Руки вытяни параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, немного опусти ноги под углом 45 градусов.

Упражнение для спины

  1. Ляг на живот. Вытяни левую руку вперед, правую положи под голову. Подними левую руку и правую ногу вверх. Удерживай их на весу в течение 60 секунд. Повтори для правой руки и левой ноги.
  2. Ляг на живот. Руки положи под голову. Соедини носки ног и подними их вверх. Удерживай на весу в течение 60 секунд.
  3. Ляг на живот. Ноги разверни в стороны. Подними торс как можно выше, ладони рук удерживай на уровне плеч. Оставайся в этом положении в течение 60 секунд.
  4. Встань на четвереньки. Руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Выполняй прогибы. На вдохе округляй спину, на выдохе прогибай. Повтори 10 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Возьми стул, чтобы можно было опереться. Встань высоко на носочки, пятки соединены вместе, носки врозь, спина прямая. Приседай на 3 уровня. На первом уровне согни немного колени и сожми таз, расслабь таз, присядь еще немного ниже, сожми таз, расслабь таз, присядь как можно ниже, разводя колени в стороны, сожми таз, расслабь таз. Так же поднимись на три уровня. Повтори 10 раз. Если твоя физическая форма позволяет, можешь приседать без стула.
  2. Снова встань на носочки, так же как и в предыдущем упражнении. Делай глубокие приседания, разводя колени в стороны. До конца колени не выпрямляй. Повтори упражнение 10 раз. Чтобы удерживать равновесие без стула, соедини руки и выпрями перед собой.

Упражнения для задней поверхности бедра и на приводящие мышцы бедра

  1. Сядь на левое бедро, так чтобы голень находилась параллельно коврику. Правая нога согнута в колене, отведена назад как можно дальше. Обопрись рукой на голень левой ноги, или если не получается, обопрись левой рукой о пол и оторви от пола рабочую правую ногу. Удерживая ее на весу, слегка толкай назад. Удерживай ее в этом положении в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
  2. Сядь на левое бедро также как в предыдущем примере. Праву ногу выпрями в сторону, параллельно коврику. Упрись руками либо в голень, либо в пол и оторви правую ногу от пола, удерживай на весу в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
  3. Сядь на колени. Подними руки вверх и скрести. Немного подними ягодицы над пятками и выполни вращение бедрами 10 раз в одну сторону, опустись, потом приподнимись и сделай 10 раз в другую сторону. Спина остается всегда прямой, работает только нижняя часть тела.
  4. Ляг на пол. Выпрями правую руку над головой, левую ногу закинь за правую, согнув в колене. Левую руку положи перед собой. Левая рука и нога будут служить опорой. Правая нога остается прямой. Приподними ее над уровнем пола и удерживай на весу в течение 60 секунд. Внутренняя часть стопы тянется вверх. Повтори с левой ногой.

Релаксация

  1. Сядь на пол, выпрямив перед собой ноги. Потянись руками к ногам. Обхвати руками голень и расслабься. Оставайся в таком положении 60 секунд.
  2. Сядь на пол, разведи ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Оставайся в таком положении 60 секунд.
  3. Сядь на пол разведи ноги в сторону. Обхвати руками правую голень, оставайся в таком положении 30 секунд. Потом повтори упражнение с левой ногой.
  4. Ляг на живот. Захвати руками голени и поднимись вверх. Останься в положении 30 секунд.
  5. Ляг на живот. Ног согни в коленях. Свободные махи ногами.
Категория: Фитнес | Добавил: Demiurg (14.06.2009)
Просмотров: 450
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]