|
Пятница, 29.03.2024, 03:42 |
|
|
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход |
|
Послеродовое восстановление. Наша цель - идеальная фигура
Вот и закончился очередной этап жизни, прошел период беременности и роды
позади. На руках у вас здоровый и любимый малыш. Все вокруг теперь
только для него – море внимания и нежности, трепетный уход и заботы,
заботы, заботы… И вы счастливы! Но приятные моменты омрачает
недовольство своим внешним видом, ведь период беременности напоминает о
себе, оставив глубокий след на вашей фигуре. Обвислый живот, дряблая
кожа, слабые мышцы – все это вы не хотите видеть в своем отражении в
зеркале. А как хочется влезть в классные брючки, которые вы приобрели на
первых месяцах беременности, а потом так и не одели! Да и спина
периодически побаливает, хотя, казалось бы, после родов должно было
стать легче.
Именно
поэтому мы предлагаем вам выделить немного времени для себя и заняться
восстановлением физической формы. Наша цель – идеальная фигура!!! Я
уверенна, ваши близкие с удовольствием позаботятся о малыше, пока вы
занимаетесь собой. Поговорите с мужем, он наверняка поймет вас и
поддержит. Поверьте, все тоже хотят видеть вас красивой и
привлекательной. Хочу заметить, если вы занимались йогой или
гимнастикой во время беременности, то динамика восстановления будет
значительно успешней. И так, с чего же начать и когда? Какие упражнения можно делать, а какие нет? Тут
вам на помощь придет инструктор послеродового восстановления,
специальная литература, лекции в семейных клубах. Я предлагаю вам самую
необходимую информацию. И так… Нормальный послеродовый период
продолжается около 6-8 недель. Первые 2-4 часа после нормальных родов
роженица находится в родильном зале. Спустя 2-4 часа роженицу на каталке
перевозят в физиологическое послеродовое отделение. Здесь уже можно
начинать мероприятия по восстановлению. Напоминаю, что речь идет о
физиологических родах без осложнений. Исходное положение для вас сейчас лежа на спине, на боку. Во-первых,
наденьте втягивающее нижнее белье. Во-вторых, начните выполнять,
надеюсь, знакомые вам упражнения по методике Кегеля, а именно втягивание
на вдохе мышц тазового дна, расслабление их на выдохе. Это здорово
поможет родовому каналу прийти в норму и сохранить свою эластичность.
Выполняйте по 50-100 повторов 2-3 раза в день. Вы также можете выполнять
неамплитудные медленные движения в мелких суставах: сгибание и
разгибание кистей, локтей и стоп, круговые движения, сжимания кулаков.
Повторяйте по 4-6 раз. Между упражнениями отдыхайте, выполняя
дыхательную гимнастику – замедленное дыхание, с удлиненным выдохом, с
поднятием плеч на вдохе и опусканием на выдохе. Такая зарядка займет у
вас 5-8 минут 2 раза в день, пока счастливый папа нянчится с малышом.
Она усилит кровообращение и обмен веществ; обеспечит нормальную реакцию
организма на его перестройку в связи с родами; улучшит работу
сердечно-сосудистой и дыхательной системы; подготовит мышцы к дальнейшим
увеличениям нагрузки. Занимайтесь в таком режиме 1-2 недели, по
самочувствию увеличивая количество повторов до 12-18 раз, добавляя
упражнения на «четвереньках» - «Кошка» и диафрагмальное дыхание (на
вдохе живот надуть, на выдохе втянуть). Через пару дней после родов
можете добавить тренировку в лечебной ходьбе. Обязательно после выписки
из роддома совершайте прогулки на свежем воздухе. Следите за своим
самочувствием. Тренируйтесь в хорошем настроении. А вот через месяц
можно приступить к более интенсивным тренировкам по коррекции фигуры. Вы
можете пойти на занятия по пилатесу, йоге, стретчингу или боди-флексу,
обязательно гулять. Но лучше заниматься в специальных группах, потому
что ваше состояние организма еще очень отличается от физиологической
нормы. Ваши органы займут правильное прежнее положение лишь спустя год. К
тому же вы кормите грудью, и малейшая перенагрузка может нарушить
продукцию молока или испортить его.
Вам отлично подойдет специальная гимнастика на основе пилатеса. Задачами комплекса являются:
– Стимулировать процессы регенерации и адаптации в организме; – Укрепить и подтянуть мышцы живота и бедер; – Повысить тонус всех групп мышц; – Увеличить эластичность кожи; – Уменьшить и убрать боли в спине и ногах; – Улучшить психо-эмоциональное состояние. К
тому же вы будете общаться с такими же молодыми и счастливыми мамами,
как и вы. Это значительно повысит ваши шансы избежать послеродовой
депрессии. Выполняя упражнения, напрягайтесь на выдохе, следите, что
бы живот был все время подтянут – пупок прижат к спине. Повторяйте
упражнение сначала 6-8 раз, с каждой неделей увеличивая количество на 2
(10-12-14…), пока не достигните 24-30. Темп должен быть медленный, без
резких движений. Занимайтесь минимум 3 раза в неделю, можно и каждый
день. Но следите, что бы не было крепатуры и перебоев с продукцией
молока. В начале занятия делайте разминку, отдыхайте, выполняя
диафрагмальное дыхание.
В основной части занятия выполняйте следующие упражнения:
1.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх. Медленно, на выдохе
переведите руки вперед и ВТЯГИВАЯ живот оторвите плечи от пола,
потянитесь вверх; на вдохе медленно вернитесь в и.п. Поясницу от пола не
отрывать. 2. И.п. – сед, ноги согнуты, руки вперед. Медленно, на
выдохе опуститесь назад; только прижав поясницу к полу, на вдохе
вернитесь в и.п. Живот втянут, темп медленный. 3. Повторите тоже, уводя руки и плечи немного в сторону, на выдохе. 4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Медленно поднимайте ягодици на выдохе, прижимая поясницу к полу, на вдохе - и.п. 5.
И.п. – лежа на животе. Поочередно поднимаем ноги назад, бедра не
отрывая от пола. Потом сделайте тоже, но двумя ногами одновременно. 6.
И.п. – тоже, руки вытянуты вверх. Медленно поднять руки и ноги, в этом
положении выполнять их мелкие поочередные опускания. 7. И.п. –
лежа на боку, поднять верхнюю ногу. Выполнять медленное, на выдохе, ее
перемещение вперед, на вдохе в и.п. Повторить тоже с другой ноги. 8.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты пятками на стуле. Поднимайте
ягодицы как можно выше на выдохе, опускайте на вдохе. Старайтесь
начинать движение, прижимая поясницу к полу и поднимая копчик,
втягивайте живот. Опускайте спину, позвонок за позвонком укладывая на
пол. В качестве заминки сделайте растяжку 5-10 минут. Выполняйте упражнения правильно, дышите по методике. Так, я уверенна, результат не заставит себя ждать. Удачи! |
Категория: Фигура после родов | Добавил: Demiurg (11.10.2010)
| Автор: Инструктор-физреабилитолог Кузнецов
|
Просмотров: 1021
|
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
|
|