Сегодня мы поговорим о питании беременной женщины. Все, что
необходимо для роста, ребенок получает из крови матери: кальций, белки,
железо, витамины, жиры, фосфор и т.д. Значит, питанию во время
беременности следует уделить особое внимание. Нужно ли есть больше? Или
надо качественно изменить питание?
Поговорим
сначала о количестве. Это первый вопрос, который обычно задают будущие
матери. Целые поколения считали, что беременная женщина должна есть за
двоих. В результате накапливалась излишняя масса тела. С другой стороны,
в последние годы так много говорилось об опасности систематического
переедания, что некоторые будущие матери ели очень мало, что тоже было
небезвредно. А как же все-таки надо поступать?
Человеческий
организм функционирует за счет получаемой извне энергии, которая
образуется в результате "сгорания” в организме продуктов питания.
Известно совершенно точно, сколько энергии содержится в каждом продукте:
она выражается в калориях. Продукты, в свою очередь, различаются по
содержанию в них энергии: одни из них дают мало калорий, другие в
десятки или сотни раз больше. Организм использует получаемые с пищей
калории для выполнения различных функций. И организму необходим
жизненный минимум калорий для поддержания его жизнедеятельности.
Основной обмен веществ у человека зависит от массы тела, роста,
возраста, пола. Женщина среднего роста с нормальной массой тела (60 кг),
19 - 40 лет, занятая легкой физической работой, должна получать в день
примерно 1850 - 2000 ккал.
А
если она беременна? Основной обмен увеличивается на 25 процентов.
Поэтому ей нужно 2500 ккал, а к концу беременности 2800 - 2900 ккал в
сутки.
Прежде
чем перейти к конкретным рекомендациям по качественному составу
продуктов, которые должна употреблять беременная женщина, остановимся на
следующих вопросах.
ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ МНОГО ЕСТЬ?
Все
знают: если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время
беременности это имеет пагубные последствия, т. к. существует
определенная связь между увеличением массы тела и возникновением
токсикоза беременных (отеки,
белок в моче, гипертония). Токсикоз может задержать развитие плода,
следовательно, наблюдая за массой тела, вы сохраняете свое здоровье и
здоровье будущего ребенка. Кроме того, с увеличением массы тела ткани
теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира,
следствием этого являются трудные роды.
Наконец,
чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше
вам придется худеть после родов. Поэтому взвешивайтесь регулярно 2 раза в
неделю. У будущей матери масса тела должна увеличиться за весь период
беременности на 8 - 10 кг.
В
первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, но некоторые женщины
худеют на 1 - 2 кг за счет рвоты, но это не должно пугать. Эти 8 - 10 кг
вы наберете, начиная с 4-го месяца беременности, повышая массу тела в
среднем на 300 - 350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше,
значит вы едите слишком много и нужно изменить рацион.
Некоторые
женщины едят недостаточно во время беременности. Такое недоедание
опасно для ребенка, который может родиться преждевременно с явным
отставанием в развитии. Поэтому необходимо достаточное, рациональное,
сбалансированное питание.
Только
питание, включающее в себя самые разнообразные продукты, способно
обеспечить организм всем необходимым. Мы берем группу, занятую легким
физическим трудом (возраст от 20 - 40 лет, вес в среднем 60 кг, рост
средний, 160 см). Женщины, которые занимались шейпингом до беременности,
соблюдают рекомендации по шейпинг-питанию, соответствующие дням без
тренировок.
Обратим
особое внимание на питание во второй половине беременности, когда
происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез,
околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы
женского организма.
БЕЛКИ
Потребность
в белке возрастает до 100 г в день, из которых 60 процентов должны
составлять животные белки: за счет мяса и рыбы нежирных сортов -
примерно 30 процентов, молочные продукты - 25 процентов., яйца - 5
процентов. Это примерно 100 - 150 г телятины или говядины, либо 150 -
200 г трески, судака, минтая. Творог нежирный - 100 - 150 г, сыр - 50 -
70 г. Употребление в день одного литра молока полностью удовлетворяет
потребность в молочном белке.
В
день достаточно съедать 1 яйцо (если у вас нет аллергии), в неделю не
более 2 - 3 шт. Остальные 40 процентов белка вы доберете за счет
употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например, гречневая
каша рассыпчатая - 200 г, овощи - 50 г, фрукты - 300 г.
ЖИРЫ
Количество
жиров в этот период - 80 г. Растительных жиров - 30 процентов от общего
количества жира. Достаточно в день употреблять 25 - 30 г растительного
нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо
снизить употребление жиров, но процентное соотношение сохранить, т. к.
жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический
материал.
УГЛЕВОДЫ
Потребность
беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при
ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за
счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая
в день 100 г хлеба, вы на 70 процентов обеспечите свой организм
крахмалом. Остальные 30 процентов наберете за счет фруктов. Более
подробную информацию по количественному и качественному составу
продуктов вы найдете в книге "Шейпинг-питание”, разработанной в
Федерации шейпинга (авторы Прохорцев И. В., Пшендин А. И., Сергеева Е.
В.), которая будет вам путеводной звездой и ответит на многие
интересующие вас вопросы.
ВИТАМИНЫ
Во второй половине беременности на 20 - 30 процентов увеличивается потребность в витаминах.
Желательно включать в рацион отвар шиповника, а в зимне-весеннее время
употреблять поливитамины по 1 - 2 таблетки в день. Однако избыточное
употребление витаминов вредно для беременных. Главное не злоупотреблять
рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки
высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад).
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
При
беременности возникает потребность в минеральных веществах: в кальции -
до 1 г, фосфоре - до 1,5 г, магнии - 0,45 г. Важно достаточное
употребление железа - 20 мг в день при условии необходимого содержания в
рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод.
Употребляя
в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя
суточной нормой кальция, т. к. молоко и молочные продукты - основные
поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия,
печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная
зернистая. Нужно учитывать, что 70 процентов фосфора всасывается в
кишечник из животных продуктов и лишь 40 процентов - из растительных.
Магнием
богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби
пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и
перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие
продукты: яйцо - 1 шт., хлеб из муки грубого помола - 100 г, каша
"Геркулес” на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза - вы
обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (0,45
г).
Потребление
соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г, а в последние
1 - 2 месяца - до 5 г, пищу немного недосаливают. Параллельно
ограничивают потребление жидкости (вода, чай, компот, супы) - до 1 - 1,2
л, а в последние 1 - 2 месяца - до 0,8 л. Источником жидкости должны
быть прежде всего соки и молоко. |